Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten

Normaal gesproken is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan eiwitten voor volwassenen 0.8 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Dus een volwassen persoon die 80 kilo weegt heeft 80*0.8=64 gram eiwit per dag nodig.

Er zijn mensen die meer eiwitten per dag moeten consumeren voorbeelden hiervan zijn kinderen, zwangere vrouwen, veganisten, mensen met bepaalde aandoeningen en bijvoorbeeld duur en krachtsporters.

Zwangere vrouwen moeten ongeveer 10-15 gram eiwit per dag meer consumeren.

Deze aanbevelingen houden echter geen rekening met kracht en duursporters. Deskundigen hebben geadviseerd dat sporters tussen de 1,2 en 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht zouden moeten consumeren. Waarbij 1.2-1.4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht zou zijn voor duursporters en 1.4-1.7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht zou zijn voor krachtsporters.

Sporters hebben meer energie nodig dan mensen die niet sporten. Daarom moeten sporters meer eten en krijgen ze in verhouding (met een gebalanceerde voeding) ook meer proteïnen binnen. Procentueel gezien hoeft een sporter dus niet meer eiwitten te eten dan een niet sporter, wel moeten ze meer eten waardoor ze ook meer proteïne binnen krijgen.

“1.4 gram eiwit per kilogram”

Een studie van de McMaster Universiteit heeft krachtsporters dertien dagen lang een dieet met weinig eiwitten (0.86 g/kg) gegeven, een andere groep een gemiddelde hoeveelheid aan eiwitten (1,4 g/kg) en een andere groep een hoge inname van eiwitten (2,4 g/kg) gegeven. De sporters die een lage dosis eiwitten consumeerden (net zoveel als mensen die niet sporten) raakten spiermassa kwijt. De twee andere groepen met een gemiddelde en een hoge inname hadden dezelfde resultaten en het lichaamseiwit (spiermassa) nam toe.

Het meest interessant is dat de sporters die 2,4 g/kg lichaamsgewicht kregen niet meer spiermassa opbouwden dan de sporters die 1,4 g/kg lichaamsgewicht consumeerden. Dus wanneer de inname van eiwitten een optimaal niveau heeft bereikt, dan heeft een grotere inname geen positiever effect en leidt het niet tot meer spiergroei. Op sportscholen wordt al vaak geroepen dat je 2 tot 3 gram per kilogram lichaamsgewicht in moet nemen en dat is dus uit dit enkele onderzoek niet gebleken.

Is teveel eiwit schadelijk

Bepaalde voedingsmiddelen zoals zuivelproducten en rood vlees bevatten veel verzadigde vetten. Wanneer je dus een hoge eiwitconsumptie probeert te realiseren door middel van veel volle zuivelproducten en rood vlees te eten dan krijg je ook meer verzadigde vetten binnen. Dit kan schadelijk zijn voor de gezondheid en het prestatievermogen. Er zijn natuurlijk ook manieren om veel proteïnen te consumeren met magere producten of plantaardige eiwitten of supplementen. Een teveel aan eiwitten wordt verwerkt tot glucose en kan worden gebruikt als energie of het wordt opgeslagen in het lichaam als glycogeen.

Wanneer je al een hoge consumptie van koolhydraten hebt dan kan het zijn dat je glycogeen voorraad al volledig is. Dan wordt een teveel aan eiwitten opgeslagen als lichaamsvet, al moet er wel bij worden vermeld dat dit waarschijnlijk alleen bij hele grote eiwit innamen het geval is. Ook wordt er weleens vermeld dat teveel eiwitten de lever en nieren kan beschadigen maar dit is bij gezonde mensen nooit aangetoond. Wel kan het eten van teveel eiwit leiden tot dehydratie, omdat er extra water wordt onttrokken om de toegenomen hoeveelheden ureum op te lossen. Let er dus op om dagelijks altijd voldoende (water) te drinken.

Conclusie

Mensen die niet (actief!) bezig zijn met het beoefenen van een sport hebben dagelijks genoeg aan 0.8 g/kg lichaamsgewicht aan eiwitten. Duursporters zouden tussen de 1,2 en 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten zitten en krachtsporters tussen de 1,4 gram en 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Een hogere inname leidt niet tot meer lichaamseiwit of spiermassa. Daarnaast hoeven sporters procentueel gezien niet meer eiwitten te consumeren dan niet sporters. Wel moeten ze meer calorieën consumeren, waardoor eigenlijk ook een hogere eiwit inname wordt gerealiseerd.