Use it or lose it?! Hoe snel gaat je conditie achteruit als je stopt met trainen?

MartisSports-8746

Soms zijn we door omstandigheden in het leven niet in staat om op het gewenste niveau te trainen. Bijvoorbeeld door de factor tijd, ziekte of blessures. Zeker nu velen van ons vanwege de Corona crisis beperkt zijn in onze mogelijkheden om te trainen. Dan is het onvermijdelijk dat bij velen van ons de vraag opkomt: “Hoe snel gaat mijn conditie achteruit?”. Sommige mensen gaan zich al na twee dagen zorgen te maken, anderen na enkele weken. In dit blog leg ik uit wat de invloed van een trainingsstop (detraining) is op kracht, spiermassa en uithoudingsvermogen.

Detraining

Met detraining wordt het tegenovergestelde van training bedoeld, oftewel het verminderen van training [1]. De intensiteit van de reguliere training is daarbij voor een bepaalde tijd aanzienlijk verminderd, of het trainen wordt zelfs gestaakt. Als je minder gaat trainen of stopt, zal de winst in progressie afnemen en je resultaten van de trainingen zullen uiteindelijk terugvallen naar het niveau van dagelijks functioneren. Dit wordt ook wel de wet van “reversibiliteit” genoemd.

De snelheid waarmee de conditie afneemt hangt van een aantal factoren af: de leeftijd, trainingsleeftijd (hoe lang train je), type training (kracht of cardio) en het trainingsniveau (beginner, gemiddelde of ervaren sporter). Als je stopt met trainen, vinden er veel fysiologische veranderingen (stofwisselingsprocessen) plaats omdat de trainingsprikkel drastisch afneemt of verdwijnt. Het uithoudingsvermogen, de spierkracht- en massa nemen af. Dit prinicpe noemen we ook wel “Use it or lose it”. Als je geen of onvoldoende gebruik maakt van de trainingsprikkels, ga je er op achteruit. Maar vanaf wanneer, en hoe snel gaat dat?

Verlies van uithoudingsvermogen

Volgens sportwetenschappers neemt je uithoudingsvermogen het meeste af in de eerste 4 weken nadat je bent gestopt met trainen [1,2]. Daarna stabiliseerd het en neemt je uithoudingsvermogen minder hard af. Dit komt voornamelijk door de verminderde VO2Max (je maximale zuurstofopname vermogen). Je lichaam is minder goed in staat om zuurstof op te nemen en dit naar de spiercellen te transporteren. Stop je een paar maanden met sporten, dan is het moeilijk om te bepalen hoe lang het duurt voordat je weer op je oude niveau zit. De tijd die je nodig hebt om weer op je oude niveau terug te keren is afhankelijk van je oorspronkelijke conditie en de tijd dat je niet hebt getraind.

Verlies van spierkracht

Onderzoeken tonen aan dat spierkracht en spiermassaverlies beperkt blijven als je een tijdje niet of weinig traint [2]. Zelfs met een beperkt trainingsvolume van 6 setjes per week kun je als beginner en gevorderde sporter redelijk je kracht en massa behouden[2,5].

Bij een gebrek aan trainingsprikkels blijkt dat het uithoudingsvermogen van de spieren en de spierkracht nauwelijks achteruit gaan in de eerste 3 weken[2,6]. Het kan zelfs zijn dat je na een week inactiviteit sterker bent omdat je spieren, aanhechtingen en zenuwstelsel de nodige rust krijgen voor een maximale belasting[2,7]. Na 3 tot 4 weken inactiviteit is de kans groot dat de spierkracht iets achteruit gaat [8]. Dit gaat stap voor stap. Na 16 weken zie je echt een duidelijke afname in maximale kracht. Dit neemt na verloop van tijd verder af.

Verlies van spiermassa

De snelheid van het verlies van spiermassa is deels afhankelijk van en vergelijkbaar met die van spierkracht. Spierkracht hangt namelijk nauw samen met de ontwikkeling van spiermassa en vice versa. Dit komt doordat het lichaam zich aanpast omdat het niet belast wordt sinds het geen zware weerstand te verduren krijgt. Er is geen zware belasting meer, dus de noodzaak voor meer spiermassa is afwezig.

Onderzoek geeft aan dat spiermassa langzaam afneemt na 2 weken[3]. De afname van spiermassa begint op te lopen na 4 weken. Dit wordt bevestigd door een onderzoek onder bodybuilders, waarbij hun spiermassa met 9.3 procent afnam na 15 maanden zonder training [2,8]. De afname van spiermassa gaat langzaam in het begin en neemt sneller toe na 3 maanden zonder training.

Praktische tips: hoe voorkom je als je niet of nauwelijks kan trainen zoveel mogelijk achteruitgang van je conditie (uithoudingsvermogen, spierkracht, en spiermassa?)

  • Neem voldoende eiwitten in, kijk dus goed naar je persoonlijke eiwitbehoefte
  • Eet voldoende groenten en fruit
  • Eet voldoende macro- nutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten)
  • Drink niet teveel alcohol of met mate
  • Zorg voor voldoende slaap: afhankelijk van je slaap behoefte is het 7-9 uur
  • Doe minimaal 1x per week een full body krachttraining sessie om je spiermassa en kracht zoveel mogelijk te behouden
  • Of doe minimaal 1x per week een cardio- of duurtraining om je basis conditie op peil te houden

Bronnen:

[1]The Science of Detraining: How Long You Can Take a Break from the Gym Before You Lose Muscle Mass, Strength, and Endurance • Sci-Fit (sci-fit.net)

[2] Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht? – FIT.nl

[3]Koundourakis, N. E., Androulakis, N. E., Malliaraki, N., Tsatsanis, C., Venihaki, M., & Margioris, A. N. (2014). Discrepancy between exercise performance, body composition, and sex steroid response after a six-week detraining period in professional soccer players. PloS One, 9(2), e87803.

[4]Hoe snel verlies je je conditie en spiermassa wanneer je niet traint? – FITTYR

[5] Hortobágyi, T. I. B. O. R., Houmard, J. A., Stevenson, J. R., Fraser, D. D., Johns, R. A., & Israel, R. G. (1993). The effects of detraining on power athletes. Medicine and science in sports and exercise25(8), 929-935.

[6] Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017). The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis. Sports Medicine47(12), 2585-2601.

[7]Houston, ME, Bentzen H, Larsen H. Interrelationships between skeletal muscle adaptations and performance as studied by detraining and retraining. Acta Physiol. Scand. ,1979.

[8]Houmard, J. A., Hortobagyi, T. I. B. O. R., Neufer, P. D., Johns, R. A., Fraser, D. D., Israel, R. G., & Dohm, G. L. (1993). Training cessation does not alter GLUT-4 protein levels in human skeletal muscle. Journal of applied physiology, 74(2), 776-781.

[9] Bosquet, L., Berryman, N., Dupuy, O., Mekary, S., Arvisais, D., Bherer, L., & Mujika, I. (2013). Effect of training cessation on muscular performance: A meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(3), e140-9.

Like & Share

Share on facebook
Facebook
Share on whatsapp
WhatsApp

Ook vaak gelezen

Locatie en samenwerking

Kies uw trainingspakket

Om kwalitatief goede trainingen te kunnen bieden ben sinds november 2020 gaan samenwerken met Stefan Zwang, Sz Healthcoach. Stefan heeft sinds 2012 ervaring als Personal Trainer, en sinds juli 2020 heeft hij Sportstudio Sz geopend. Een zeer mooie sportstudio waarin trainingen worden gegeven in privé sfeer, zodat je als klant alle persoonlijke aandacht geniet. Met deze mooie samenwerking wil ik nog meer kwaliteit, passie en resultaat bieden!

Need more? Let’s get in touch!

Personal Training

€45,-

Vanaf

Medische Personal Training

€53,-

Vanaf

Schrijf je in en ontvang maandelijks tips & tricks

12 weken Get Fit Program

Ben je al maanden of zelfs jaren bezig om er FIT uit te zien en je FIT te voelen? Dan is dit hét moment een start te maken!